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怎么才能睡個好覺,專家來支招

時間:2023-01-06 來源:網絡


中國睡眠研究會發布今年世界睡眠日中國主題是:“良好睡眠 健康同行”。3月18日,《中國睡眠研究報告(2022)》發布。報告顯示,過去10年國人的入睡時間晚了兩個多小時,睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時,調查顯示僅35%的國人睡夠8小時。影響睡眠時長的因素有:看手機或上網導致睡眠拖延,工作或學習時長擠占了睡眠時間,以及失眠等睡眠障礙的影響。


長期的睡眠障礙會引起多種慢性疾病,增加心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險,損害認知、記憶、代謝和免疫系統,其本身就是一種值得關注且損害很大的慢性疾病。

生活方式醫學是通過干預生活方式進行治療和管理疾病的新興醫學模式,通過飲食、運動、壓力管理、戒煙以及其他各種非藥物治療方式控制疾病,對于睡眠障礙治療的管理帶來了新的解決方案。


何謂高質量睡眠

高質量的睡眠主要表現為:入睡快,上床后5-15分鐘內能夠進入睡眠狀態,睡眠時間能夠持續整晚,不會過早醒來;睡眠中呼吸均勻,不易驚醒,或驚醒后能夠再次迅速進入睡眠狀態。晨起身體輕盈放松,精神得到恢復,白天頭腦清晰,能夠專注工作,保持效率,不易疲倦。


▲建議不同年齡段入睡時間表


▲不同年齡最佳睡眠時長


溫馨提示:


①睡前不要吃太多東西,禁止飲酒、攝入咖啡因、飲茶,晚上10點前服用所需藥物;


②睡前關閉所有電子產品,包括影響睡眠的電源亮光、亮點,拉好遮陽窗簾;


③睡前不要觀看情感、悲傷、暴力、恐怖電視電影及抖音等短視頻。


如何提高睡眠質量

做運動。使人產生快樂激素或年輕激素,所以要跑起來、動起來、跳起來、唱起來。堅持每天運動不少于1小時,如跑步、踢毽子、跳繩、拳擊等;或球類,如乒乓球、羽毛球、籃球、網球;或廣場舞,火熱的舞蹈、歡快的音樂、激情的歡呼聲,或中醫八段錦、五禽戲等。

品美食。美食是最好的多巴胺、內啡肽,選擇喜歡的美食,能夠減輕精神壓力,放松心情,但不提倡糖尿病、高血壓、肥胖患者多食多飲。

情感關愛。用心搭建“關愛”的橋梁,堅守初心。



關于睡眠的辟謠

傳言一

鬧鐘響后再睡一會,更有精神。鬧鐘響后再睡一會,以便在半睡半醒中再享受一會兒美好的賴床時光,這樣的“二次起床”并不會讓人體獲得更多的休息。因為這段時間處于一種淺睡眠的狀態中,而鬧鐘二次響起打斷淺層睡眠后會增加格外的疲憊感,且這種碎片化的睡眠無法使大腦得到休息,也無法讓身體機得到必要的修復。


傳言二

睡前聽白噪音、喝酒、吃褪黑素、睡眠枕頭、點香薰等助眠。有研究顯示,白噪音、褪黑素、中醫藥香、飲酒有一定輔助睡眠的作用,少量酒精帶來的麻痹效果可誘導人們進入睡眠狀態,但大量飲酒也是睡眠呼吸暫停低通氣綜合征發生的危險因素。


傳言三

因工作需要必須熬夜,可以用白天或周末來補覺。古人將一天24小時劃分為12個時辰,中醫理論認為,人體臟腑經絡與12時辰是密切相關的,子時(23:00—1:00)膽經當令,丑時(1:00—3:00)肝經當道,肝膽經脈相互絡屬,經絡的正常運行對于抵御和消除某些精神刺激的不良影響、調節和控制氣血的正常運行、維持臟腑相互之間的協調關系,有著重要的作用。長期熬夜的人會耗血傷陰、面黃貧血、氣血不足、陰陽失衡,久而久之帶來一系列疾病。


傳言四

做夢是沒睡好,打呼嚕是睡得香。人的睡眠分為兩個階段,先進入非快速眼動期再到快速眼動期,再由快速眼動期到非快速眼動期,一天晚上有4-6個循環。做夢是快速動眼期的正常表現,睡醒了之后,不管記得還是不記得你的夢境,一天晚上至少會做4-5個夢。打呼嚕并不是睡到香的體現,偶爾打呼??赡苁怯捎诎滋爝^度勞累,而長期打呼??赡苁撬吆粑鼤和5屯饩C合征的表現。


睡眠問題需重視


長期睡眠不足、睡眠缺失、睡眠不實及碎片化睡眠等均可導致日間瞌睡,使注意、記憶、判斷及認知行為等覺醒功能受損,長期睡眠障礙使焦慮癥和抑郁癥發病風險增加4倍,且與多種軀體疾病共病。


睡眠質量差及日間覺醒程度下降極易引發工作效率低下、操作失誤、交通事故及傷亡等社會公共安全問題。因此,上崗前保證充足的睡眠是安全生產和預防事故的重要措施之一。


我國睡眠障礙罹患群體較大,盡管這些年對睡眠障礙類疾病及其危害得到了普遍重視,但尚不能滿足對此類疾病醫療服務的客觀需求。首先,需要構建睡眠障礙疾病診療技術的專業化培訓。其次,睡眠疾患往往存在共病關系,專業人員不但要熟悉各種疾病的病理生理機制,又要掌握各類藥物的作用機制等,醫務工作者要站到全局層面上把握好診療行為,提供專業化的臨床診療。最后,睡眠障礙的治療并非一蹴而就,需要不間斷復診隨訪,根據病情隨時調整方案,因此基于智能穿戴設備,構建我國針對睡眠障礙及共病互聯網醫療體系恰逢其時。


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